Tipps & Tricks

Wie sieht denn der perfekte Laufstil aus?

Mit besserer Lauftechnik zu mehr Leistung

Viele Läufern entwickeln dabei ihren ganz eigenen Stil. Dieser sollte mit den grundlegenden Techniken des Laufens in Übereinstimmung stehen. Wichtig sind flüssiges Laufen, Lockerheit der Muskeln und Beweglichkeit in der Hüfte und in den Schultern. Die Schritte sollten nicht zu kurz sein. Mit den Armen wird die Laufbewegung unterstützt, indem Bein und Arm an beiden Körperseiten in die Laufrichtung gehen. Diesen Reflex vollzieht der Körper automatisch, um die Laufbewegung zu stabilisieren. Der Läufer muss nur darauf achten, dass immer ein Dreieck zwischen Rumpf, Unterarm und Oberarm zustande kommt, wenn der Arm nach hinten geht. So wird der Schwung erhöht. Eine gute Technik schützt vor Verletzungen.

Wird die Laufbewegung nicht korrekt ausgeführt, leiden darunter nicht nur der Laufstil und das Lauftempo, sondern es kommt auch zu unnötig hohen orthopädischen Belastungen für den Bewegungsapparat.

Bestes Beispiel für die negativen Folgen eines lauftechnischen Fehlers ist der so genannte Stechschritt, der dadurch gekennzeichnet ist, dass der Fuß beim Laufen weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt und das Knie dabei gestreckt gehalten wird: Unter diesem Fehler in der Lauftechnik leidet nicht nur die Ästhetik des Laufstils, sondern - bedingt durch den dadurch entstehenden Bremseffekt - darüber hinaus auch die Laufgeschwindigkeit und damit die gesamte Laufleistung. Auch unter gesundheitlichen Aspekten betrachtet ist der Stechschritt von Nachteil, da der Bewegungsapparat durch die gestreckten Gelenke keine Federmöglichkeiten hat und somit einer großen Belastung ausgesetzt wird.

Die Hauptfehler bei der Lauftechnik

• Kopfhaltung: Eine gute Lauftechnik zeichnet sich in punkto Kopfhaltung dadurch aus, dass der Kopf auf der Wirbelsäule im Lot gehalten wird und sich nicht vor dem Schwerelot befindet. Der Blick ist nicht auf die Füße gerichtet, sondern zirka 10 bis 15m in Laufrichtung gerichtet.
• Armarbeit: Einer der häufigsten Fehler bei der Lauftechnik ist das Führen der Arme vor dem Oberkörper – also quer zur Laufrichtung. Zu wenig Arbeit mit den Armen oder ein zu großer Armwinkel sind ebenfalls lauftechnisch von Nachteil.
• Oberkörperlage: Bei diesem lauftechnischen Fehler wird der Oberkörper beim Laufen entweder zu stark nach vorne oder aber zu weit nach hinten geneigt.
• Beckenlage: Wird das Becken beim Laufen nach hinten gekippt, sieht es so aus, als ob der Läufer im Sitzen laufen würde. Diese Fehler führt dazu, dass die Streckung in der Abdruckphase vernachlässigt wird.
• Rücken: Statt mit geraden Rücken zu laufen einen Rundrücken zu machen, ist ein weiterer Fehler bei der Lauftechnik, der sehr passend auch mit „Gorilla“ bezeichnet wird – zumal dann, wenn dazu auch noch die Arme gestreckt gehalten werden und der Kopf nach vorn gebeugt wird.
• Schrittlänge: Lauftechnisch fehlerhaft ist auch eine zu große Schrittlänge, die mit nur geringem Raumgewinn einhergeht. Ein solcher Laufstil lässt den Läufer zu früh ermüden, da er mit einer sehr großen Energieverschwendung abläuft.
• Kniehub: Ein guter Laufstil weist sich durch einen relativ hohen Kniehub aus, während sich ein ungeübter Sportler durch einen zu geringen Kniehub verrät. Wird das Knie nicht ausreichend vorgezogen, sind auf die Dauer orthopädische Probleme vorprogrammiert, da bei solchen Läufern der Unterschenkel so weit vorschwingt, dass der Fuß beim nächsten Schritt ohne Abfederung, mit der Ferse zuerst, auf den Boden knallt.
• Kniewinkel: Noch ein weiterer Fehler bei der Lauftechnik betrifft den Kniebereich – wenn das Knie in der Abdruckphase leicht gebeugt gehalten wird, anstatt sich der Läufer mit gestrecktem Knie und weit ausgestelltem Bein vom Boden abdrückt.
• Vortrieb: Eine fehlerhafte Technik beim Laufen ist auch gegeben, wenn beim Vortrieb der Abdruck über den Oberschenkel erfolgt. Bei einer korrekten Lauftechnik erfolgt die Zugbewegung über die Muskulatur des Gesäßes und über den Hüftbeuger.
• Fußstellung: Eine Lauftechnik, bei der die Füße nicht parallel aufgesetzt werden, sondern entweder nach innen oder – wie es häufiger vorkommt – nach außen, hat einen unökonomischen Abdruck und damit einen weniger effizienten Laufstil zur Folge. Neben dem Aufsetzen der Füße zählt auch der Fersenlauf – anstatt des Aufsetzens mit dem Mittelfuß oder dem Vorfuß – zu den Dingen, die bei der Lauftechnik nicht optimal gemacht werden.

Wie sich technische Fehler beim Laufen korrigieren lassen

• Armführung: Läufer, deren Problem in einer fehlerhaften Armtechnik besteht, können sich kleiner Holzstücke oder Papierrollen bedienen, die sie beim Lauftraining in den Händen halten. Durch solche Hilfsmittel gelingt es leichter, der korrekten Armbewegung die nötige Aufmerksamkeit zu schenken und Fehler bei der Armarbeit zu vermeiden.
• Oberkörperlage: Eine zu starke Neigung des Oberkörpers nach vorne oder nach hinten lässt sich korrigieren, indem sich der Läufer – zum Beispiel bei Bergaufläufen ganz bewusst beim Laufen aufrichtet.
• Rücken: Läufer, die zum "Gorilla"-Laufstil neigen, können diesen lauftechnischen Fehler durch das Einnehmen einer nach hinten überstreckten „Flitzbogenhaltung“ bewusst überkorrigieren, um so ein Gefühl für die korrekte Rumpfausrichtung zu gewinnen.
• Beckenlage: Gegen den „sitzenden“ Laufstil, bei dem die fehlerhafte Lauftechnik in einem nach hinten gekippten Becken besteht, hilft das bewusste Aufrichten des Beckenoberkamms in Laufrichtung, was sich ebenfalls bei Bergaufläufen gut einüben lässt.
• Schrittfrequenz und Schrittlänge: Besteht der Fehler bei der Lauftechnik in einer zu kurzen Schrittlänge bzw. einer zu großen Schrittfrequenz und damit verbunden mit einer zu raschen Armführung, sollte der Läufer die Bewegungen der Arme bewusst verlangsamen, verstärkt den Unterschenkel vorschwingen und sich bei der Schrittfrequenz vor allem auf einen größeren Raumgewinn konzentrieren.
• Fußstellung: Um das fehlerhaftes Aufsetzen der Füße zu korrigieren und sich eine parallele Fußstellung anzugewöhnen, kann eine Markierung nützlich sein, an der der Läufer sich orientiert und die es ihm erleichtert, die Füße exakt zu positionieren – entweder direkt auf der Markierung oder aber so, dass sich der markierte Streifen genau zwischen den parallel dazu aufgesetzten Füßen befindet.

Grafiken: autorisiert durch den Urheber John Mac Neill, MA USA