Wie sollte sich ein/e Marathonläufer/in ernähren?

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in der Trainingsphase hin zu einem Marathon Rennen. Neben Training und Regeneration ist nichts so entscheidend für das Erreichen des Ziels, wie die Frage, was man isst und wann man isst. Generell kann man sagen, dass man alles essen kann. Es ist nur eine Frage der Dosierung. Hauptsächlich sollte der Fokus eines ambitionierten Sportlers aber auf einer kohlenhydratarmen Ernährung liegen. Daher sollten die bekannten Kohlenhydratlieferanten Reis, Nudeln und Kartoffeln nur mäßig konsumiert oder sogar ganz gemieden (Low-Carb) werden.

Ausgewogene Ernährung hilfreich
Zwei weitere Aspekte sollte man dabei aber auf jeden Fall beachten. Erstens: Eine rein auf Kohlenhydrate ausgelegte Ernährung ist schlecht. Proteine und Fette müssen den Körper in geregelten Maßen zugeführt werden. Hier gilt es das persönlich beste Verhältnis von Kohlenhydraten, "guten" Fetten und Proteinen für die tägliche Ernährung zu finden.

Durch ungesättigte Fettsäuren abnehmen
Fett ist allerdings nicht gleich Fett. Fette gibt es in verschiedenen Formen. Gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Pommes Frites oder Pizza enthalten sind, schaden dem Körper auf lange Sicht und setzten sich als Fettpolster im Körper ab. Ungesättigte Fettsäuren wie unter anderem in Wallnuss- oder Olivenöl enthalten, regen die Fettverbrennung im Körper an. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen rücken immer weiter von der überwiegend kohlenhydratreichen Ernährung ab (siehe Dr. Ulrich Strunz). Vor allem für Sportler, die in ausdauerintensiven Sportarten trainieren, wird dazu geraten, mehr ungesättigte Fettsäuren und weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Insbesondere im Hinblick auf Wettkämpfe ist eine fettreiche Ernährung idealer und es ist möglich sich bei geringer Intensität (im GA1-Bereich) bis zu 40 Stunden körperlich zu betätigen, wenn auf die "guten" Fettspeicher im Körper zurückgegriffen wird. Die Kohlenhydratspeicher hingegen reichen bestenfalls für zwei Stunden Belastung. Allgemein kann man sagen, dass ein Marathonläufer, der 1,80 m groß, 75 Kilogramm wiegt und männlich ist, bei einem Marathonlauf in vier Stunden über 3.000 kcal verbrennt. Das entspricht in etwa dem Brennwert von zirka 500 Gramm Körperfett.

Stoffwechsel muss optimal funktionieren
Die vorher beschriebene Ernährung ist genau die Ernährungsform, die die Leistungsfähigkeit eines Menschen aufrecht erhält. Führt man beispielsweise nicht genug Kohlenhydrate zu, spürt man dies im Nachlassen der Ausdauer. Stichwort: Hungerast! Mit unzureichender Eiweißzufuhr, vor allem der biologisch hochwertigen Eiweiße, kann man den Muskelaufbau nicht unterstützen. Fehlen die essenziellen Fettsäuren, die der Körper eben nicht selbst produzieren kann (daher essenziell), können bestimmte Mechanismen im Stoffwechsel nicht optimal funktionieren. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente erfüllen ebenfalls sehr wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus. Fehlen diese Mikronährstoffe, kann der Körper seinen Aufgaben nicht nachkommen. Zellneubildung, Blutbildung, Immunsystem, Reizleitung, Wasserhaushalt und Muskelarbeit sind hier nur einige Stichworte.

Insulin blockiert den Fettabbau
Wenn man im Zuge der Vorbereitung auf einen Marathon zusätzlich Pfunde verlieren, muss man beachten, dass bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Bauchspeicheldrüse Insulin ausstößt. Dieses Insulin kann bis zu zwei Stunden im Blut bleiben und hindert den Körper daran, in dieser Zeit Fettreserven zu verbrauchen. Die Kohlenhydrate und das Eiweiß werden in Körperfett umgewandelt und transportiert Fett in der Blutbahn an die Muskeln. Das erklärt, warum manche Sportler trotz ernsthaften Trainings und "gesunder" Ernährung einfach nicht abnehmen. Am wenigsten Insulin lösen Produkte wie Kidneybohnen, Kirschen, Linsen, Milch, Pfirsiche, Erdnüsse, Pflaumen und Sojabohnen aus. Mit diesen Produkten sind Erfolge auf der Waage zu erreichen und der Körperfettanteil im Körper verringert sich.

Blutzuckerspiegel spielt eine wichtige Rolle
Bei Ausdauersportarten ist zum Beispiel die Versorgung mit Traubenzucker in der Phase vor und während dem Sport ein Fehler. Der Blutzuckerspiegel wird gravierend erhöht und dadurch wird viel Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel daraufhin kurze Zeit später unterhalb des Normalbereiches absinkt. Das hat zur Folge, dass man einen Leistungseinbruch erlebt. Deswegen ist es kontraproduktiv. Auch mit einem komplett leeren Magen an den Start zu gehen, wirkt sich schlecht auf die Leistungsfähigkeit aus. Der Blutzuckerspiegel ist in diesem Fall von Beginn an im Keller.