In der Pause wird man besser!

Laufen als typisches Ausdauertraining

Mit dem Ausdauertraining entwickelt man die Fähigkeit, ein Lauftempo über längere Zeit und Strecken aufrecht zu erhalten bzw. nach den Belastungen schneller zu regenerieren. Wer mit dem Laufen beginnt, sollte zuerst so lange trainieren, bis er rund 30 bis 50 Minuten locker durchlaufen kann. Erst im Grundlagenausdauerbereich 2 steigert man das Tempo und die Länge des Trainings. Grundsätzlich gilt im Ausdauertraining: ruhig und locker laufen und die Herzfrequenz nur bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigen lassen.

Die verschiedenen Trainingsbereiche

Beim Laufen gibt es verschiedene Trainingsbereiche, die sich voneinander dadurch unterscheiden, dass der Körper in unterschiedlich starker Weise gefordert wird. Um den Organismus nicht dauerhaft zu überfordern bzw. zu unterfordern, ist es sinnvoll, die Trainingsbereiche so miteinander zu kombinieren, dass einerseits die Leistung gefördert wird und andererseits der Organismus genügend Zeit für die Regeneration erhält.

Die wichtigsten Trainingsbereiche heißen REKOM, GA1, GA2 und WSA. Für eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit sollte das Training so gestaltet sein, dass am Anfang die Rumpfstabilisation und das Krafttraining stehen und die allgemeine Athletik geschult wird, dann im GA1 und GA2-Bereich trainiert wird, und erst zum Schluss im WSA-Bereich.

REKOM oder Regeneration und Kompensation

Dieser Trainingsbereich dient der Erholung des Organismus und der Verarbeitung der vorher gesetzten Trainingsreize. Im REKOM-Bereich geht es daher nicht so sehr um ein wirkliches Training, sondern mehr um leichte Bewegung, damit der Körper sich wirklich erholen kann und die Ruhephase zur Leistungssteigerung nutzen kann. Als Alternative zum REKOM-Lauf bietet es sich an, sich in einer völlig anderen Disziplin zu üben – etwa Schwimmen oder Radfahren. Auf diese Weise werden andere Muskelgruppen beansprucht als beim Laufen. Leichte Bewegung in einer anderen Sportart trainiert zusätzlich die Muskelgruppen, die beim Laufen nicht gefordert sind. Die Herzfrequenz liegt hierbei in einem Bereich von 60% bis 65% des Maximalwertes.

GA1 oder Grundlangenausdauerbereich 1

Der GA1-Bereich, in dem Freizeitsportler hauptsächlich trainieren, dient der Entwicklung der Leistungsbasis. Das in diesem Trainingsbereich gelaufene Tempo ist relativ niedrig und leicht durchzuhalten. Trotzdem wird der Organismus im GA1-Bereich schon so stark gefordert, dass die Muskeln sich anschließend regenerieren müssen und der Kompensationseffekt eintritt. Das Besondere an diesem Trainingsbereich ist, dass der Körper hauptsächlich Fett verbrennt und man deshalb auch von einem Fettstoffwechseltraining spricht. Zwischen GA1 und GA2 gibt es noch einen Übergangsbereich, der sich GA1/2 nennt. Idealerweise zeigt der Pulsmesser dabei Werte die im Frequenzbereich von 70% bis 80% des Maximalwertes liegen.

GA2 oder Grundlagenausdauerbereich 2

Ambitionierte Sportler benötigen neben dem GA1-Training auch das Training im Grundlagenausdauerbereich 2. In diesem Trainingsbereich läuft man deutlich schneller als im GA1-Bereich und der Organismus wird auch stärker gefordert. Deshalb benötig man nach einem GA2-Training auch eine längere Regenerationsphase als beim GA1-Training. Im GA2-Bereich wird so viel Sauerstoff benötigt, dass die Muskeln überwiegend Kohlenhydrate verbrennen müssen, da vom Blut nicht mehr genügend Sauerstoff herbeigeschafft werden kann. Sauerstoff aber ist notwendig, um Fett in Energie umzuwandeln. Durch den Abbau der Kohlenhydrate kommt es zu einer wirksamen Energieversorgung, durch die man dann auch schneller laufen kann. Der Kohlenhydratspeicher ist nach zirka 90 Minuten leer. Aus diesem Grund kann man dieses Tempo nur über relativ kurze Zeit anschlagen. Das Herz schlägt im Frequenzbereich von 85% bis 90%.

WSA oder Wettkampfspezifisches Ausdauertraining

Das WSA unterscheidet sich grundlegend vom Training im GA-Bereich. Hier werden nur kurze Strecken gelaufen, dafür aber im Höchsttempo. Die Muskeln können kaum noch ausreichend mit Energie versorgt werden, und da auch nicht mehr genug Sauerstoff über das Blut und die Lunge herbeitransportiert werden kann, müssen die Muskeln in einem Notprogramm-Modus arbeiten. Das hat zur Folge, dass viele Abbauprodukte anfallen, die dafür verantwortlich sind, dass die Beine so stark schmerzen, dass dieses Training sehr schnell abgebrochen werden muss. Der WSA-Bereich ist für Hobbyläufer entbehrlich. Leistungssportler nutzen diesen Bereich, um sich dadurch auf höchste Geschwindigkeiten im Wettkampf vorzubereiten. Nicht nur die muskuläre Beanspruchung ist eine weit größere als im Grundlagenausdauertraining, sondern auch die größere Schrittlänge unterscheidet das Training im WSA-Bereich von dem im GA-Bereich. Die Herzfrequenz liegt hier bei über 90%.