Die Regeneration ist so wichtig wie das Training!
Ein optimaler Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen bzw. zwischen Lauftraining und Regeneration, ist die Voraussetzung für den Erfolg eines Trainingsprogramms. Nur in den Pausen wird man besser! Ohne Rücksicht auf die notwendige Erholung für Körper und Geist wird der erhoffte Lauferfolg ausbleiben. Das Regenerieren, also die Erholung vom Lauftraining oder Wettkampf, ist so gesehen bereits die Vorbereitung auf die nächste sportliche Herausforderung.
Warum ist das Regenerieren nach sportlichen Belastungen notwendig?
Bei allen intensiven sportlichen Betätigungen entstehen kleinste Verletzungen an den Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpeln – so genannte Mikrotraumata. In den Erholungspausen und vor allem in der Nacht setzen die Reparaturmechanismen des Körpers ein, der bestrebt ist, diese kleinen Verletzungen durch eine Kompensation zu heilen, wodurch der Körper für noch größere Belastungen gestärkt wird. Genau das ist der Effekt, der durch jedes Training erreicht werden soll.
Das Hormonsystem verändert sich bei intensivem Lauftraining und Wettkämpfen ebenfalls. Stresshormone, mit denen der Körper auf die Belastung antwortet, können das Immunsystem belasten und anfällig für Infekte und Krankheiten machen, wenn der Körper sich nicht anschließend ausreichend erholt. Wer sich nicht genug Zeit für die Erholung lässt, steigert damit auch das Verletzungsrisiko. Zu kurze Regenerationszeiten können zudem zu Übertraining führen.
Wie viel Zeit wird für die Regeneration benötigt?
Je besser die Grundlagenausdauer und je jünger und fitter der Läufer ist, desto weniger Zeit benötigt er in der Regel für die Regeneration nach dem Laufen. Betagtere Läufer, Laufanfänger und Hobbyläufer sollten sich in der Frage der optimalen Regenerationsdauer nicht von Profiläufern irritieren lassen, die ihnen häufig nicht nur physiologisch und orthopädisch, sondern auch genetisch überlegen sind.
Eine Faustregel (Foster-Regel) besagt, dass nach Wettkämpfen die halbe Zahl an Tagen für die Regeneration einzuplanen ist, wie die gelaufene Strecke – gemessen in Kilometern – lang war. Nach einem 10-km-Lauf wäre demnach mit etwa einer Regenerationswoche zu rechnen, wobei aber beispielsweise Knieschmerzen oder Achillessehnen-Probleme Hinweise dafür sein können, dass die Erholungsphase in diesem speziellen Fall noch zu kurz war. Es dauert bis zu vier Wochen bis ein Marathon Wettkampf vollständig kompensiert ist.
Bei der Frage der optimalen Regenerationsdauer ist die Gesamtbelastung des Läufers zu betrachten, die kaum objektiv bestimmt werden kann. Sie lässt sich weder durch die simple Addition der Laufkilometer oder Trainingsstunden ermitteln, und auch nicht durch ausgeklügelte Methoden, den unterschiedlichen Trainingsbereiche in das Ergebnis der Gesamtbelastung mit einfließen zu lassen. Belastungen stellen nicht nur Laufeinheiten, Krafttraining, Dehnungsübungen und Lauf-ABC dar, sondern auch beruflicher Stress und familiäre Probleme. Ein Patentrezept für die richtige Regenerationsdauer kann es daher nicht geben.
Aktive und passive Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration
Die Regenerationsphase beginnt bereits direkt nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit. Das langsame Auslaufen, auch Cooldown genannt, bei dem die gut durchblutete Muskulatur noch einige Zeit leicht bewegt wird, so dass sich Laktat und andere Stoffwechselendprodukte leichter abtransportieren lassen. Gleichzeitig werden Sauerstoff und Nährstoffe in die vom Laufen beanspruchten Muskelgruppen geleitet. Das Cooldown beugt starkem Muskelkater und Muskelverhärtungen vor und ist die erste von einer ganzen Reihe an Maßnahmen, die geeignet sind, die Regeneration des Körpers zu beschleunigen:
- Elektrische Muskelstimulation ist ideal zur Förderung der Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Die handlichen Muskelstimulationsgeräte lockern die Muskulatur bei 1 bis 10 Hertz durch einzelne Kontraktionen und fördern ebenso wie die aktiven Regenerationsmaßnahmen die Durchblutung, die Sauerstoffversorgung und den Abtransport von Stoffwechselschlacken. Bei höherer Hertzzahl können diese Geräte auch zur Schmerzlinderung und gezielten Stimulation schwächerer Muskelpartien eingesetzt werden.
- Ein warmes Bad nach dem Lauftraining entspannt Körper und Seele und regt die Durchblutung an. Sehr durchblutungsfördernd ist auch ein Abbrausen der Beine – allerdings mit kaltem Wasser, ganz nach Kneipp!
- Solebäder fördern die Remineralisierung des Körpers, und Soleinhalationen helfen, die Durchblutung der Bronchien zu fördern, was sich viele Sportler im Marathontraining, Radtraining und anderen Ausdauersportarten zu Nutze machen.
- Saunagänge fördern die Durchblutung und die Elastizität der Muskeln und helfen, Giftstoffe auszuscheiden. Da dabei aber auch die für die Regeneration wichtigen Mineralstoffe verloren gehen, muss das entstandene Defizit anschließend durch Mineralwasser und Saftschorlen wieder ausgeglichen werden.
- Massagen sind nicht nur zur Entspannung der Muskulatur, sondern auch der Seele zu empfehlen. Der Kopf muß sich ebenfalls von den sportlichen Belastungen erholen.
- Eine große Bedeutung bei der optimalen Regeneration hat der erholsamen Schlaf. Rund 7 Stunden gelten als ideal, wobei es in harten Trainingsphasen auch 9 sein können, damit sich alle Enzyme, Botenstoffe und Energiesysteme über Nacht regenerieren können.
Durch die richtige Ernährung die Regeneration fördern
Auch wenn sich kurz nach einer Belastung noch kein Hungergefühl meldet, ist es wichtig, die leeren Energiespeicher aufzufüllen und dem Körper die durch Laufen verloren gegangenen Nährstoffe und Flüssigkeiten wieder zuzuführen. Dazu eigen sich unter anderem:
- Saftschorlen im Verhältnis 1:1 oder Mineralstoffgetränke, die den Körper mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen.
- Kartoffeln, Bananen, und Naturreis, die helfen, das beim Laufen verbrauchte Glykogen wieder aufzubauen und so eine mögliche Unterzuckerung verhindern
- Fisch und Fleisch, durch die die Eiweißspeicher wieder aufgefüllt werden, oder alternativ dazu Eier und Magerquark, wenn sich Läufer vegetarisch ernähren möchten. Auch ein Eiweißshake ist hier eine gute Wahl.
- Obst und Gemüse, um die Versorgung mit den für die Regeneration notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicher zu stellen.
So gut ein Bier nach dem Lauftraining auch zischen mag: Auf Alkohol sollte besser verzichtet werden, da der Alkohol harntreibende Eigenschaften besitzt und so noch zusätzlich Mineralien aus dem Körper schwemmt, die eigentlich für die Regeneration benötigt werden. Allerdings sind alkoholfreie Biere erlaubt, sie sind das optimale isotonische Getränk und haben zu alledem weniger Kalorien als ein Apfelsaftschorle.